Як зберегти психічне здоров'я
в умовах соціальної ізоляції
Поради психолога, як
відновити психічне та фізичне здоров'я дітей та дорослих
Згадайте, скільки часу вам потрібно, щоб звикнути до нової роботи, нового
колективу, неприємних життєвих ситуацій. Ось цей час і є вашим особистим
періодом адаптації – тобто періодом психологічних і тілесних змін. В умовах
карантину відбулася зміна звичного нам способу життя. Тобто, потреба адаптуватися стимулює в нас
певну перебудову на нейрохімічному та гормональному рівнях. Це відчутно як
суб’єктивно – почуття дискомфорту, хвилювання, порушення сну/апетиту,
дратівливість, загострення хронічних захворювань, так і має відображення в
соціальному світі: новини, спустошення полиць в магазинах тощо.
Як можуть проявлятися зміни на психологічному рівні
Зазвичай усе починається з хвилювання, легкої тривожності, порушення
концентрації уваги (або неможливість перевести увагу з однієї новини\думки на
іншу), зниження якості сну, зниження працездатності.
Далі йдуть: поява нав’язливих думок, роздратування, тривога, яка може
переходити у страх, або навпаки тривога згасає і з’являється апатія,
пригніченість, відчуття безвиході – усе індивідуально.
Це внутрішні відчуття, але вони завжди мають відображення у поведінці
людини, в її спроможності заводити або утримувати здорові соціальні взаємини,
критично ставитися до інформації, що надходить.
Як уникнути погіршення психологічного стану під час карантину
Краща профілактика будь-якого психологічного дискомфорту – це знання і усвідомлення себе, вміння
бути гнучким в умовах змін.
У психотерапевтичному баченні “знання себе” – це розуміння власних емоцій.
З власного досвіду можу сказати, що це не так легко, як звучить.
Уведіть у звичку цікавитися “Що я відчуваю” і відповідати на це питання.
Зараз доступні безліч джерел, де розписані всі можливі емоції. Використовуйте
їх. У будь-якому моменті або події, при кожній нагоді усвідомлюйте, що ви
відчуваєте в емоційному плані. Так ви зрозумієте, наскільки різноманітним є
емоційний світ і як це не схоже на звичайне “погано” або “нервую”.
Гнучкість – поняття, яке можна застосувати до різних ситуацій. Не виходить
вирішити певну проблему? Можливо, ви кожен раз робите одне і те ж, в надії
отримати інший результат? У цьому випадку гнучкість – це зміна поведінки в
конкретній історії. Ви робили різні дії, а все одно не маєте результату, зате
отримуєте емоційний дискомфорт? Тоді гнучкість – це зміна ставлення до всієї
ситуації. Здатність не заглиблюватись у проблему, а відійти, щоб побачити всю
картину.
Як допомогти собі, коли відчуваєш, що з’являються
тривожні думки
1. Будуйте довгострокові цілі і мотивацію.
Формулювання
“Я роблю так, тому що мені страшно” – скоріше заважає адаптації, ніж їй сприяє.
“Я роблю так,
адже в результаті очікую… (чогось кращого) – сприяє прагненню до цього.
Погодьтеся, приємно робити те, що призведе до “хочеться”, ніж постійне
уникнення того, “що страшно”.
У світлі
сьогоднішніх подій, тривогу швидше знизить “Я залишаюся вдома, тому що хочу
бути здоровим і згодом вийти на роботу та (припустимо) поїхати в подорож”, ніж
“Я залишаюся вдома, адже боюся захворіти”. У другому випадку залишається тільки
боятися.
2. Намагайтеся спиратися тільки на
перевірену інформацію. Сусід, подруга, син моєї знайомої – це неперевірена
інформація.
3. Колективна підтримка. Єдність.
“Я роблю це
для того, щоб підтримати інших, інші роблять це, аби підтримати мене”.
Ми – окремі
особистості, але ми також і соціум. Ми можемо окремо переживати проблему – і це
буде дуже непросто, а можемо разом. Це суто еволюційний механізм. Його не треба
розвивати, він закладений генетично. Підтримуйте інших, співпереживайте,
цікавтеся, говоріть про свої відчуття і питайте про почуття інших. Так ви
відчуєте взаємну реакцію.
4. Важкі і неприємні події неможливо зробити
легкими і приємними. Але можна увійти в них усвідомлено і набути чогось
для себе, навчитися чомусь новому. Ми не завжди можемо вибирати “брати участь,
чи ні”, але ми можемо вибрати, якими ми є, хто ми є в цій події і ким хочемо
стати по закінченню. Це усвідомлення, емоційна зрілість, власний вибір, за який
потім потрібно буде нести відповідальність.
5. Жити в моменті, знаходитися тут і зараз. У
тривозі, страху та паніці завжди необхідно продумувати кожен свій крок і
передбачити наслідки. “Тут і зараз” – це не відмова від планування чи думок про
майбутнє. Це можливість зупинитися, відчути те, що відбувається навколо в цей
відрізок часу, усвідомити себе в просторі та тілесності. Допоможіть собі
питаннями “Де я?”, “Що навколо мене?”, “Які мої емоції зараз?”, “Що я відчуваю
тілом?”, переводьте увагу з одного об’єкту на інший.
6. Берегти свою енергію та знайти ресурси.
Ресурси – це те, звідки ми черпаємо сили, впевненість, можливості. Вони можуть
бути абсолютно різні: тимчасові й постійні, духовні та матеріальні, особистісні
й соціальні. Сім’я, взаємини, колектив, позитивні емоції, сон, спорт, спогади,
захоплення, мистецтво – це може бути все, що завгодно. Бажано знайти кілька
ресурсів і використовувати!
7. Ваші дії, думки, контакти в разі
психологічних проблем потрібно піддавати суворій гігієні. Все перераховане
необхідно зробити змістовним, наповненим сенсу. Цінуйте свій час, який ви
витрачаєте. Куди? На обмірковування нав’язливих думок, на тривогу за те, за що
ви не відповідаєте, на конфлікти з близькими? Час не повертається. Наповнюєте
себе цінним, корисним, приємним, важливим і потрібним для вас.
8. В умовах зміни звичного способу
життя озирніться навколо. Що ви давно хотіли зробити, але не було часу? Чи
давно ви спілкувалися з близькими людьми? Ви впевнені, що знаєте, що у них
відбувається у житті?
9. Перегляньте ставлення до речей. Все
насправді так, як ви вважали раніше? Чи правда було цінним те, чому ви надавали
особливого значення? Може деякі переконання, події, предмети потребують
переоцінки?
Що ж відбувається з нами, коли ми боїмося?
Чи знаєте ви, що страхи,
тривожність, панічні настрої напряму пов’язані з хворобами, які призводять до
проблем з дихальною системою?
Отримуючи інформацію про те, що
кругом агресивний ворог, наш мозок дає команду: приготуватися до атаки й
захисту! Мозок знає, що ворог є в повітрі. Отже, з кожним вдихом ми можемо
його впустити всередину себе.
Коли ми відчуваємо страх, у кров
виділяються гормональні сполуки, які блокують больові відчуття, адже потрібно
рятуватися. Мозок знає, що повітря шкідливе, що ви намагаєтесь несвідомо
менше його вдихати і дає команду: «Розширити бронхи!».
Бронхи зсередини вистелені
слизовою оболонкою. Під час розширення на ній виникають мікроерозії. Це
механізм, який забезпечує наше виживання. Проходить певний час, нічого
поганого не відбувається і організм повідомляє: «Ворога нема». А вже коли ми
заспокоюємося, мозок дає сигнал: «Звузити бронхи!» Як? Потрібно
відновити епітелій слизової бронхи.
Як це відбувається? У місце, де
виникла ерозія, закачується інфільтрат і виникає набряк на слизовій бронха. Там
починається запальний процес, який завжди супроводжується підвищенням
температури тіла, щоб обмежити патологічну дію вірусу. До враженої ділянки
організм спрямовує свою вірну армію: фактори захисту – лейкоцити, мікрофаги,
будівельний матеріал для відновлення епітелію.
У цей час у людини виникає
страх: «Ворог проникнув в середину. Він у мені!» І мозок дає команду
гормональній системі викинути в кров величезну кількість гормонів – адреналіну,
норадреналіну. А це, своєю чергою, блокує роботу нирок. Якщо нема страху у
людини, все переноситься легко: два-три дні полежали й одужали.
Вправи для дітей молодшого шкільного віку
Вправа-релаксація «Морська зірка»
Інструкція. Ляж
вільно на килимок і заплющ очі. Уяви себе морською зіркою. Твоя голова
хитається на хвилях, вуха чують шум вітру, ручки відчувають мокрий пісок, ніжок
торкається морська вода. Ти малюєш свої образи на піску, вода забирає всі образи,
пісок стає чистим.
Розплющ очі, посміхнись, встань
з підлоги й потягнися всім тілом.
«На що схожа емоція?»
Інструкція.
Намалюй всі предмети, на які схожий сум. На другому аркуші намалюй всі
предмети, на які схожа злість. Потім страх, радість.
«Закінчи речення»
Дитині пропонується закінчити
речення, які промовляє дорослий:
- я сумую, коли…
- я злюсь, коли…
- я радію, коли…
- я лякаюсь, коли…
- я дивуюсь, коли…
- я слухаю, коли…
- я не слухаю, коли…
«Ображалки»
Дитині пропонується пригадати й
назвати випадки, в яких вона ображається і що при цьому відчуває. Якщо складно,
дорослому варто навести приклади.
Після цього можна запропонувати
виліпити свою образу з будь-якого матеріалу. Після завершення роботи
пропонується змінити цей образ, трансформувавши його у щось приємне.
«Складна ситуація»
Вправу можна проводити поетапно.
Використовуйте ситуації, з якими дитина зустрічалась в житті або може
зустрітися в майбутньому.
Дитині потрібно запропонувати
декілька варіантів вирішення кожної запропонованої ситуації.
- м’яч, яким грається дитина впав у величезну калюжу…;
- на ігровому майданчику діти знайшли невідому річ…;
- незнайомець пропонує тобі цукерку…;
- дитина зголодніла під час прогулянки, а додому йти далеко…
«Оживи дію»
Дорослий називає знайому дитині
дію, а дитина її демонструє:
- розпилювання дров;
- веслування в човні;
- змотування ниток в клубок;
- вмивання й чищення зубів;
- одягання на прогулянку;
- сервірування столу.
«Мій космос»
Інструкція.
Підготуйте коробочку з «віконечком» – прозорою зоною. Можна використати прозору
пляшечку. Розмалюйте коробку або пляшку «космічними» кольорами, використовуючи
відповідну символіку. Заселіть свій космічний простір однією або кількома
планетами і милуйтеся власним космосом.
«Мій простір»
Дуже добре, коли в цій грі
беруть участь всі члени родини.
Розмістіться на підлозі у такий
спосіб, щоб не заважати один одному – тобто, на відстані. Кожному потрібно
взяти клубок ниток будь-якого кольору. Можна використовувати стрічки або інший
матеріал, який маєте.
Викладіть з ниток навколо себе
коло, що позначає комфортні для кожного межі. Пограйтеся з ними, збільшуючи і
зменшуючи, поки не відчуєте себе захищеним і спокійним. Нитки гравців не можуть
перетинатися, накладатися.
Посидьте або полежіть у своєму
новоствореному просторі із заплющеними очима та прислухайтеся до своїх
відчуттів. Як вам?
Далі можна поекспериментувати.
Почергово пройдіться по межам кола один одного. Що відчуваєте? Тепер зайдіть в
простір один одного. Чи запитали ви дозволу на вторгнення? Яким тоном? Яку
відповідь отримали? Як почуваєтеся в чужому просторі? Що відчуваєте, приймаючи
гостей у своєму просторі?
Вправи для підлітків і дорослих
«Частини мого «Я» або рольова карта»
Підберіть зі свого архіву кілька
фото, на яких зображені ви в різні періоди життя.
Розгляньте фото в різних ролях.
Оберіть найкращий знімок. Назвіть всі ролі, відображені на відібраних фото. Яка
роль для вас в сьогодні найактуальніша? Які емоції, почуття, настрої
відображені на вибраних фото? Опишіть їх. Які ролі ви найчастіше виконуєте
сьогодні?
Чи легко було обирати
фотографії? Справа в тому, що сам вибір є терапевтичним. Які почуття викликала
ця вправа?
Вправа-фантазія «Дерево Роду»
Для виконання вправи підготуйте
папір, кольорові олівці або фарби.
До початку роботи дайте
відповідь на питання:
- Що для мене коріння Роду?
- Як я відчуваю підтримку Роду?
- Що для мене стовбур Дерева Роду?
- Чим я підтримую свою сім’ю? Що я їй даю?
- Чим для мене є гілки дерева? Чи міцні вони?
- Чи є листя в мого дерева? Чим для мене є його листя?
- Чи є квіти? Які вони, якщо є? Що є квітами мого дерева?
- Чи є плоди у мого Дерева Роду? Що вони означають для мене?
Тепер починайте малювати своє
Дерево Роду. Можна супроводжувати процес музикою.
«Колесо життя»
Підготуйте для роботи папір,
ручку та кольорові олівці. Намалюйте круг. Що для вас означає круг?
Визначимо сфери життя. Розділіть
круг на вісім рівних частин.
Все наше життя – це 100%.
Розподіліть ці 100% за 8 сферами, визначаючи, скільки уваги приділяєте
кожній сфері, наскільки вони важливі для вас на сьогодні:
- здоров’я;
- кар’єра (для учнів – навчання);
- друзі;
- відпочинок;
- хобі, захоплення;
- духовна сфера;
- сім’я;
- особисте життя.
Які думки виникли?
Позначте кольоровою штриховкою,
починаючи з центру, відповідно до відсотків, які визначили, рівень
реалізованості кожної сфери. Слідкуйте за своїми емоціями, відчуттями.
Подивіться на свій малюнок. Чи
подобається вам те, що бачите? Колесо – це те, на чому ви їдете по життю і воно
має бути наближеним до кола.
Якщо на якусь сферу випадає
менше 10%, то в даний час ця сфера для вас не актуальна. Або ви не докладаєте
зусиль для її розвитку. Тут може виникнути дискомфорт, почуття провини,
внутрішній конфлікт.
Якщо на певну сферу випадає
більше 35% – в ній можливе вигорання.
В ідеалі має припадати на всі
сфери близько 10%, а ще 20% розкидати по актуальних сферах. Скажімо:
- для підлітка: спілкування, захоплення, друзі;
- для молоді: сім’я, особисте життя;
- для людини, яка будує кар’єру: робота, саморозвиток.
А тепер на іншому аркуші
намалюйте своє ідеальне колесо життя. Яким ви хочете бачити своє життя? Далі
пропонуємо написати не менше 5 пунктів «плану»: що ви робитимете, щоб наблизити
своє життя до бажаного образу.
«Мандала»
Мандала – малюнок в колі.
Підготуйте для роботи аркуш А4 з
обведеним простим олівцем контуром кола, фарби, пензлики, склянку для води.
Намалюйте малюнок в колі.
Думайте про щось приємне. Важливо отримати від цієї роботи задоволення.
Дайте відповіді на питання:
Що ви створили?Як ви можете назвати свою роботу?
Які відчуття вона викликає у вас в даний момент?
Які почуття ви переживали в процесі роботи?
Якби малюнок міг говорити, щоб він вам сказав?
Вправа-фантазія «Який ти кущ троянд»
Підготуйте для роботи папір,
кольорові олівці або фарби.
Заплющте очі. Уявіть себе кущем
троянд.
- Який ви кущ? Маленький? Великий? Високий?
- На вас є квіти? Якщо є, то які? Вони не обов’язково повинні бути трояндами.
- Якого кольору ваші квіти? Чи багато їх? Вони повністю розквітли чи це бутони?
- Чи є у вас листя? Яке воно?
- Який вигляд має стебло, гілки?
- Чи є у вас коріння? Який вигляд воно має? Яке воно: коротке чи довге, покручене чи пряме?
- Чи є у вас шипи?
- Де ви знаходитесь: у дворі, в парку, в пустелі, в місті, за містом, посеред океану?
- Чи знаходитесь ви у вазі, чи ростите у ґрунті?
- Ви зовні чи в середині чогось?
- Що вас оточує?
- Чи є там інші квіти, чи ви самотні? Чи є там дерева, тварини, люди, птахи?
- Чи є біля вас щось типу огорожі? Якщо так, то на що це схоже?
- Чи ви знаходитесь на відкритій місцевості?
- На що це схоже – бути кущем троянд?
- Як в підтримуєте своє існування? Хтось доглядає за тобою?
- Яка зараз погода: ясна чи ні?
Намалюйте свій кущ троянд,
насолоджуючись процесом творчості.
«Якби я був…»
Пропонуємо закінчити асоціативно
речення про себе:
- Якби я був кольором, то був би…
- Якби я був наукою, то…
- Якби я був країною, то…
- Якби я був музикою, то…
- Якби я був книгою, то…
- Якби я був квіткою, то…
- Якби я був твариною, то…
- Якби я був явищем природи, то…
- Якби я був фруктом, то…
- Якби я був овочем, то…
- Якби я був персонажем казки, то…
